Kneøvelser for stabilitet og styrke

Jeg har en medfødt hoftesykdom som gjorde at jeg måtte operere da jeg var liten, og da ble høyre bein 3-4 centimeter kortere enn venstre bein. På grunn av dette har jeg de siste årene hatt litt kneproblemer når jeg har gått mye på asfalt eller bratt nedover i fjellet. Da har jeg ofte hatt vondt i ett kne 3-4 dager etter turen. Her får du tips om noen stabilitets- og kneøvelser som hjelper godt for knærne.

Etter siste kontroll hos ortopeden fant jeg ut at jeg skulle finne noen styrke- og stabilitetsøvelser for å bygge opp enda mer stabilitet og muskulatur i beina, slik at jeg kan unngå disse smertene. Her er en guide for gode øvelser som egentlig alle bør utføre, ihvertfall du som kanskje ikke har et godt styrketreningsprogram for beina dine. Uansett er dette bra øvelser for å forebygge kneskader. Dette programmet tar 10-15 minutter, og kan gjøres 2-3 ganger i uka. Og best av alt: Jeg får ikke vondt i knærne av dette treningsprogrammet. Etter hvert kan du øke hyppigheten, samt eventuelt tilpasse programmet med å holde manualer i hendene på noen av øvelsene.

Les også: Styrketreningstips for stillesittere

Øvelse 1

Denne øvelsen trener opp stabiliteten i beina/knærne. Kjør 2 x 15 repetisjoner på hvert bein. Hold stillingen i ett sekund og stram lårmuskelen når du strekker ut beinet. Vinkelen i beinet skal være 90 grader når du har beinet i gulvet. Se instruksjonsvideo:

Øvelse 2

Dette er også en øvelse som trener opp stabiliteten. Kjør 15 repetisjoner på hvert bein. Hold stillingen og stram lårmuskelen i 1-2 sekunder når du strekker ut beinet. Pek tærne oppover. Se instruksjonsvideo:

Øvelse 3

Her trenger du helst en fitnessball mot en vegg, men du kan også bruke et håndkle som gjør det glatt mot veggen. Kjør 5-6 repetisjoner, der du holder nedre stilling i 15 sekunder per repetisjon. Her er det viktig at du står skrått mot veggen, slik at vinkelen i beina dine blir omtrent 90 grader når du bøyer deg ned! Går du under 90 grader kan du få kneskade. Knær skal aldri foran tær! Løft tærne mot taket når du utfører øvelsen, og legg vekten på hælene dine. Se instruksjonsvideo:

Øvelse 4

Dette er den tradisjonelle knebøy-øvelsen. Kjør 15 repetisjoner. Her er det også veldig viktig at knærne ikke skal foran tærne, og beina skal ha omtrent 90 grader når du går ned. Rumpa skal så langt ut som mulig, uten at du mister balansen bakover. Løft tærne mot taket og legg vekten på hælene. Se instruksjonsvideo:

Øvelse 5

Dette er den tradisjonelle øvelsen utfall. Kjør 2 x 15 repetisjoner på hvert bein. Stå på tå på «bakfoten». Begge bein skal ha 90 grader når du senker deg ned, kneet skal ikke foran tærne på det beinet du har fremover, og du skal løfte tærne på «framfoten» mot taket. Du skal sette deg rett ned mot gulvet når du utfører øvelsen. Om nødvendig: Støtt deg til en stol for å holde balansen. Se instruksjonsvideo:

Øvelse 6

Dette er en kombinasjon av utfall og knebøy, som også trener stabilitet. Kjør 15 repetisjoner på hvert bein. Her gjelder samme regler som nevnt over. Se instruksjonsvideo:

Øvelse 7

Dette er siste øvelse, og fokuserer på leggmuskulaturen: Populært kalt tåhev. Kjør 3 x 20 repetisjoner. Se instruksjonsvideo:

Når du har kommet til øvelse 5 skal du kjenne at det svir litt i lårene. Dersom det ikke gjør det, kan du ta et par lette eller tunge manualer i hendene.

Jeg kan love deg at du vil kjenne dette i lårene de første gangene, dersom du har litt utrente bein! Jeg håper at dette er kneøvelser som hjelper for deg også. Lykke til!

(Hele spillelisten finner du her)

 

Mer om trening og helse:
Hold deg frisk!
Styrketreningstips for stillesittere

Skriv kommentar