Lavkarboguiden

Dette er min lille guide til lavkarbo og LCHF-kosthold (low carb/high fat).

Guiden er litt utdatert med tanke på kosttilskudd vi bruker hos oss, men kosttilskuddene som er nevnt her er likevel veldig gode. Jeg anbefaler å bli kunde hos iHerb og bruke rabattkoden VAY572 i handlekurven hos dem, slik at du får mellom $5 og $10 i rabatt på din første bestilling. Vi bruker iHerb aktivt, for der får man billigste kosttilskudd, kokosolje og andre ting. Se mer om iHerb på Helsekostportalen.no.

Innhold

Viktige komponenter i mat

Hva spiser vi?

Fy-mat

Kosttilskudd

«Gode» og trege karbohydrater

Vår favoritt-LCHF-mat


For oss er dette viktige komponenter i mat:

1) Proteiner (fra kjøtt, fugl, fisk, skalldyr, egg, Cottage Cheese, ost, nøtter).

Det er veldig individuelt hvor mye man trenger, men minst 1g protein pr. kilo kroppsvekt daglig kan være en grei tommelfingerregel.

2) Antioksidanter (fra grønnsaker, bær, krydder).

Mest mulig i hvert måltid. Minst like mye grønnsaker som proteiner på tallerkenen. Helst dobbelt så mye. En halv teskje kanel er faktisk like mye antioksidanter som i et eple, så ikke undervurder krydder og urter. Bær er også bra. Vi ser ingen grunn til å spise frukt, da dette inneholder mye fruktose som brytes ned til glukose akkurat slik karbohydrater og rent sukker gjør. Grønnsaker har minst like mye næringsstoffer som frukt.

3) Fett (fra meierismør, animalsk kjøtt, fløte, kaldpresset oliven-/rapsolje, avokado, nøtter, tran, fet fisk).

Når man spiser lavkarbo-/høyfett-kosthold så er det viktig at man erstatter manglende karbohydrater med fett, slik at kroppen får tilført nok energi. Når karbohydratinntaket ligger på et minimum, så blir «fettbålet» i kroppen tent; det stimulerer fettforbrenningen. Fettet brukes da som energikilde istedenfor karbohydrater, og blodfettverdiene og kolesterolsammensetningen i blodet blir mye bedre. Du kan lese mer om disse tingene i diverse artikler i denne bloggen. Ta en titt i stikkordslisten i høyre kolonne, så finner du innlegg som blant annet handler om fett. Vi forsøker å ha omtrent 60-70 E% (energiprosent) fett pr. måltid, og bruker mye meierismør og fløte i matlagingen. Det meste av middagsmat kan gratineres med fløte.


Hva spiser vi på lavkarbo?

For vår egen del – slik at det blir enkelt å planlegge – har vi satt opp vår egen oversikt over hva vi spiser og kan spise på et kosthold med lavkarbo. Her får du oversikten, og tallene i parentes viser omtrentlig andel karbohydrater/proteiner/fett pr. 100 gram. Fokuset er å spise mat som har færrest mulig karbohydrater, men som inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Kjøtt:

  • Bacon (0/13,4/32,8)
  • Helstekt kylling m/ skinn (0/21,5/6,9)
  • Kyllingvinger (0/27,4/17,4)
  • Kyllingfilet (0/21,5/3,1)
  • Rent kjøtt (ca. 0/20/12)
  • Koteletter (ca. 0/20/12)
  • Ribbe (0/13,8/35,1)
  • Pinnekjøtt/lam/får (0/29,8/37)
  • Kjøttdeig (0,3/17/14)

Fisk:

  • Røkt laks (0/21,5/8,4)
  • Laksefilet (0/18,4/12)
  • Ørretfilet
  • Sildfilet (ca. 0/19/20)
  • Tunfisk i olje, hermetisk, ikke avrent (0/22,3/13,5)
  • Reker (0,8/18,1/0,8)

Knekkebrød og melerstatninger/tilbehør til bakverk:

  • Ryvita Sesam knekkebrød (58,3/10,5/7)
  • Sætre Fiberrik knekkebrød (pr. skive: ca. 3,7/1,6/1,4)
  • Soyaprotein fra Ketolyse.no
  • Kokosmel
  • Usøtet vaniljepulver
  • Sukrin
  • Stevia
  • Sukrinmelis
  • Johannesbrødkjernemel
  • Kokosmelk/kokosfett

Meieriprodukter:

  • Kremfløte (2,9/2,1/38)
  • Tine Meierismør (1/1/82)
  • Bremykt (1/1/82)
  • Egg (1 stk: 1,4/12,6/10,1)
  • Tyrkisk yoghurt (5,1/4,2/10)
  • Yoghurt naturell (5,6/4,1/4)
  • Kesam vanilje (8,6/6,1/7,4)
  • Sæterrømme (2,9/2,2/35)
  • Créme fraiche (2,9/2,2/35)
  • Cottage cheese (1,5/12,7/4,3)
  • Helmelk (4,6/3,2/3,9)
  • Kefir økologisk (4/3,1/3,8)
  • Kulturmelk (4/3,1/3,8)

Grønnsaker:

  • Avokado (1,9/4,2/22,2)
  • Agurk (1,5/0,7/0,1)
  • Asparges (1,1/3,1/0,2)
  • Spinat (1,6/1,9/0,5)
  • Brokkoli (1,8/3,0/0,4)
  • Blomkål (2,7/1,9/0,2)
  • Isbergsalat (1,9/1,0/0,1)
  • Reddik (1,9/1,0/0,1)
  • Kinakål (2,2/1,2/0,2)
  • Kruspersille (2,7/3,6/1,2)
  • Grønnkål (veldig rik på C-vitamin og antioksidanter 2,2/3,3/0,7)
  • Squash (3,0/1,2/0,1)
  • Tomat (3,3/0,9/0,2)
  • Rosenkål (4,1/3,5/0,5)
  • Rød paprika (6,4/1,3/0,5)
  • Løk (6,0/1,2/0,1)
  • Hvitløk (31,5/6,4/0,5)

Grønnsaker kokes gjerne med fett/oljer.

Pålegg:

  • Kokt skinke (0/22,2/5,5)
  • Majones (2/1/80)
  • Makrell i tomat (6/14/18)
  • Tulip Dansk Salami (3/13/54)
  • Grillstad gullsalami (1,5/20/39)
  • Trønderfår (1,5/22/28)
  • Fenalår (0/26,2/23,1)
  • Leverpostei stabburet (4/9,5/24)
  • Tine smørbar baconost (0/14/17)
  • Jarlsberg-ost (0/27/27)
  • Norvegia (0/27/27)
  • Gräddost (0/19/38)
  • Ridderost (0/20/38)
  • Gilde Gårdspølse (0/25/30,5)

Snacks/dessert:

  • Premium 70% mørk sjokolade (31/6,7/48,5)
  • Frossen skogsbærblanding
  • Maarud Baconsvor (0,5/49/49) med sæterrømme-dipp
  • Valnøtter
  • Paranøtter (bør ikke spises for mye av)

Søtningsmidler:

  • Sukrin
  • Sukrinmelis
  • Stevia

Oljer/dressing/tilbehør:

  • Kaldpresset kokosolje/kokosfett (0/0/100)
  • Kaldpresset rapsolje/olivenolje
  • Majones (2/1/80)
  • Dijonsennep
  • Kjøttbuljong terninger (pr. blokk: 0,1/1/0,2)
  • Grønnsaksbuljong (pr. blokk: 5/1,5/1)
  • Kyllingbuljong (pr. blokk: 3/2,5/1)

Krydder:

  • Hvitløk
  • Oregano
  • Timian
  • Ingefær
  • Basilikum
  • Kanel
  • Nellik
  • Rosmarin
  • Salt
  • Pepper
  • Persille

Drikke:

  • Usøtet kaffe eller te
  • Vann
  • Helmelk (til nød)

Kosttilskudd:

Som del av et kosthold med lavkarbo kan vi anbefale D-vitamin, magnesium, kalsium og omega 3 som viktige kosttilskudd. Les mer om viktigheten av dette her! Jeg tar også WheyTech proteinpulver etter hard styrketrening.

Disse bruker vi:

Holistic D3-vitamin fra Shopping4net
90 kapsler for kr. 119,- (2000IE = 50 mikrogram pr. kapsel). Kosttilskuddet går fint å få inn til Norge fra Sverige. Du slipper moms og fortolling dersom du bestiller for under NOK 200.

Country Life Calcium-Magnesium fra iHerb.com
180 tabletter for ca. kr. 63,- (1000mg kalsium og 500mg magnesium pr. dagsdose på 2 tabletter). Dette tilskuddet overgår ikke statens grenser for innførsel av kosttilskudd til Norge, og du slipper moms og fortolling dersom du bestiller for under NOK 200. OBS: Veldig billig frakt til Norge på 4 dollar dersom pakken din veier under 1,3 kg.

Now Foods, Omega-3, 200 Softgels
200 tabletter for ca. kr. 50. Now Foods anbefaler 2 tabletter pr. dag. Da får du i deg 680mg Omega 3 (360mg EPA og 240mg DHA). Dette er et rent Omega 3-tilskudd som er lurt å ta dersom du mistenker at du har for stort Omega 6-overskudd i kroppen. Da bør du egentlig ta minst 4 tabletter pr. dag, slik at du får jevnet ut Omega 6-/Omega 3-balansen i kroppen din. Les mer om viktigheten av Omega 3 her. Produktet overgår ikke grensene for innførsel av kosttilskudd fra USA. Du slipper også moms og fortolling hvis du bestiller for under NOK 200. OBS: Veldig billig frakt til Norge på 4 dollar dersom pakken din veier under 1,3 kg.

Flora Udo’s Choice, Udo’s Oil 3•6•9
500 ml for ca. kr. 132. Omega 3/6/9-olje i optimal 2:1:1-sammensetning: 6g Omega 3, 3g Omega 6 og 3g Omega 9 pr. dose. Kjent som den mest optimale sammensetningen av essensielle fettsyrer! Denne er det lurt å ta dersom du er sikker på at du ikke inntar noe særlig Omega 6 gjennom kosten. Omega 6 er jo også en essensiell fettsyre, så da er det greit å få det i riktig sammensetning fra Udo’s Choice. Du slipper moms og fortolling dersom du bestiller for under NOK 200. OBS: Veldig billig frakt til Norge på 4 dollar dersom pakken din veier under 1,3 kg. Udo’s Choice-olje er dobbelt så dyr i norske helsekostforretninger!

lavkarbo
Billigste kosttilskudd i høye doser får du på iHerb

Fy-mat:

Det er mye man bør unngå å spise når man går på lavkarbo. Her har jeg listet opp det meste som man bør unngå.

  • Godteri
  • Frukt (inneholder mye fruktose/sukker)
  • Butikksyltetøy
  • Hjemmelaget syltetøy med sukker
  • Vanlig brød
  • Ris
  • Poteter
  • Pasta
  • Ferdigpizza
  • Bearbeidet kjøtt, f.eks. pølser
  • Glutamat
  • Alt med tilsatt sukker
  • «Uren» mat med skadelige tilsetningsstoffer (diverse E-nummer)
  • Mais
  • Smaksforsterkere
  • Maisolje/solsikkeolje/soyaolje
  • Alle lettmargariner/plantemargariner
  • Cornflakes/Honnikorn og andre frokostblandinger
  • Vanlig yoghurt

«Gode» og trege karbohydrater hvis man trenger å få opp karbohydratinntaket:

  • Bær
  • Nøtter
  • Fullkorns-/rugknekkebrød
  • Store havregryn
  • Bønner
  • Linser

Vår favorittmat på lavkarbo:

Favorittdessert, som vi spiser litt for ofte:

Bærsmoothie

1 porsjon

  • 3 ss Tyrkisk eller Gresk yoghurt
  • Ca. 1/2 dl fløte
  • 3 never skogsbærblanding
  • 1 ss rapsolje

Kjøres i blender, ha gjerne pisket krem på toppen.

Lavkarbopizza

Oppskrift på bunnen:

  • 2 egg
  • 1 ss olje
  • 1 dl vann
  • 1 ts oregano
  • 1/2 ts salt
  • 1 1/2 dl soyaprotein
  • 50g revet ost
  • 1 ts bakepulver

Pizzafyll:

  • Kjøttdeig
  • Jarlsberg-ost
  • Skinke
  • Tomatpuré
  • Krydder

Bland vått, ost og tørt med mikser (eltekroker) og brett røren ut på bakepapir i langpanne. Stek bunnen 5-7 minutter ved 220 grader midt i ovnen først, til den er halvstekt og kan «bære» pizzafyllet. Ta den ut av ovnen, ta på pizzafyllet, og sett den inn i ovnen igjen i ca. 5 minutter. Da bør den være temmelig ferdig.

Denne pizzabunnen inneholder omtrent 8g karbohydrater. Eventuelle karbohydrater i pizzafyllet kommer i tillegg.

» Les mer om kosthold og helse.




Skriv kommentar