Styrketreningstips for stillesittere

Selv har jeg en stillesittende jobb hvor jeg sitter foran PC-skjermer minst 8 timer hver dag, og det krever at jeg jevnlig trener styrke for å ikke bli for stiv i skuldre, rygg og nakke. Hittil har jeg hatt god erfaring med styrketrening opptil 2 ganger pr. uke, med fokus på overkroppen, og øvelsene gjør underverker for stiv nakke/rygg. Her er noen styrketreningstips til deg!

Hvis jeg før treningen har litt stivhet i nakke, skuldre eller rygg, så forsvinner dette i løpet av en treningsøkt. Det må bety at jeg gjennomfører bra øvelser for overkroppen. Dette er kun øvelser for overkropp (jeg trener for øvrig også knebøy med rett stang; en god baseøvelse).

Oppdatert 18/12-12: Jeg har fått en ny favorittøvelse som jeg har lagt til nedenfor: «Rullende» pushups. Check it out!

Dips

Den aller beste treningsøvelsen for rygg, nakke og skuldre (etter min mening) er utvilsomt dips. Øvelsen involverer muskler i armene (Triceps), bryst (Pectoralis), skuldrene (Deltoid) og ryggen (Rhomboid og Trapezius). Motstanden i dips er din egen kroppsvekt, og i tillegg pleier jeg å ha en liten ryggsekk på ryggen med noen vektskiver oppi for å få økt motstand.

Jeg har treningsrom hjemme, så jeg utfører dips mellom to stødige stoler. Da tar jeg beina opp fra gulvet og i kryss bakover, slik at jeg bruker hele kroppsvekten pluss ekstravekt i ryggsekken.

Her kan du se hvordan dips utføres på en korrekt måte. Flere dips-tips ser du her.

Bicepscurl

I bicepscurl-øvelsen varierer jeg litt mellom å bruke en rett stang i motsetning til ez-stang, eller bruke frie manualer. Denne øvelsen styrker i hovedsak Biceps.

Her kan du se hvordan øvelsen utføres med stang.
Her kan du se hvordan øvelsen utføres med frie manualer.

Chin-ups eller pull-ups

Dette er fantastiske øvelser for skuldre, nakke, armer og rygg, og involverer en rekke muskelgrupper. I disse øvelsene bruker du også kroppsvekten din, og kan eventuelt henge på deg litt ekstra vekt (for eksempel med vektbelte) hvis du ønsker det.

styrketreningstips

På bildet ser du alle musklene som involveres ved chin-ups/pull-ups. Selv utfører jeg disse øvelsene med en såkalt «pull-up-bar» som er festet mellom dørkarmene.

Se hvordan du utfører chin-ups her.
Se hvordan du utfører pull-ups.

Les gode tips for chin-ups og pull-ups her.

Dumbbell flyes på rett benk

Jeg har en rett treningsbenk hjemme, som jeg bruker til denne øvelsen. Dumbbell flyes er en av mine favoritter for trening av bryst, sammen med dips. Øvelsen gjøres med frie manualer og belaster brystmusklene (Pectoralis) og Deltoid-muskelen i skuldrene.

Se hvordan du utfører øvelsen her.

Pushups

Armhevinger er en velkjent øvelse som belaster bryst og Triceps, og er god for styrking av ryggen. Denne øvelsen bruker jeg selv ikke så mye, ettersom min favoritt er dips.

Her kan du i alle fall se mer om pushups og ulike teknikker.

«Rullende» pushups

Denne øvelsen har jeg begynt å like veldig godt. Det er en tyngre variant av armhevinger, som gir veldig god belastning på brystmusklene. Du holder i manualene når du tar armhevingene. Du «ruller» manualene ut fra kroppen når du går ned, og trekker de sammen igjen når du går opp. Dette illustreres veldig godt i denne videoen. Jo strakere armer du har når du utfører dette, jo mer belaster du brystmusklene.

OBS: Denne øvelsen er ikke for nybegynnere! Det er ekstremt viktig å ha et spenn i hele kroppen når du gjør dette; ryggen må være rak og du bør stramme rumpe, lår og mage for å opprettholde stabiliteten. Uten nok basisstyrke i mage/rygg kan du fort få en skade når du utfører denne øvelsen.

Planken

Planken er en øvelse som jeg alltid avslutter mine styrketreningsøkter med. Denne er flott, for den kan utføres i mange forskjellige varianter med forskjellig vanskelighetsgrad; f.eks. sideplanke, sideplanke med abduksjon, planke med bein-/armløft eller ordinær planke med isometrisk hold. Fantastisk øvelse for kjernemuskulaturen!

Selv utfører jeg stort sett ordinær isometrisk planke og sideplanke (på begge sider). Jeg holder planken/sideplanken i 2 minutter hver gang, med ca. ett minutts pause mellom hver gang (vanlig planke: 3 x 2 minutter, sideplanke: 3 x 2 minutter på hver side).

Gode tips for utføring av denne øvelsen finner du her.

 

Mer å lese om trening og helse:
Hold deg frisk!
Kneøvelser for stabilitet og styrke

Skriv kommentar